14 beste Lebensmittel für die Verdauung

Es gibt viele Gründe, warum wir von Zeit zu Zeit Bauchbeschwerden haben können. Von leichten Magen-Darm-Infektionen über Nahrungsmittelunverträglichkeiten bis hin zu ernsteren Krankheiten können Verdauungsprobleme Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betreffen. Da die Nahrung unseren Verdauungstrakt passieren muss, gibt es glücklicherweise viele Dinge, die wir zu uns nehmen können, um unseren Darm auf diesem Weg zu unterstützen. Diese besten Lebensmittel für die Verdauung, die in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, sind beruhigend und sehr lecker!

14 beste Lebensmittel für die Verdauung

Ingwer

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Ingwer enthält Verbindungen namens Gingerole, die entzündungsfördernde Verbindungen blockieren und Schmerzen lindern können. Ingwer ist auch ein hervorragendes Mittel gegen Magen-Darm-Beschwerden und Übelkeit, außerdem hat er krebshemmende Eigenschaften und ist ein fabelhaftes Nahrungsmittel, wenn man krank ist.

Eine einfache, verdauungsfreundliche Art, Ingwer zu genießen, ist, ihn frisch in heißes Wasser mit Zitrone und etwas rohem Honig zu reiben.

Kurkuma

Kurkuma ist ein stark entzündungshemmendes und krebsvorbeugendes Gewürz, das Sie in Ihre Speisekammer aufnehmen sollten. Einer seiner Hauptbestandteile, das so genannte Curcumin, kann zum Schutz der Magen-Darm-Schleimhaut beitragen, sich positiv auf die Darmbakterien auswirken und ist ein vielversprechendes Mittel zur Behandlung von Magenerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Da es einen starken Geschmack hat, sollten Sie mit dem Verzehr von Kurkuma in kleinen Mengen (etwa 1/8 Teelöffel) beginnen und sich dann steigern. Es ist ein tolles Gewürz für Tees, milchfreie Elixiere und milchfreie Nuss- oder Samenmilch.

Fermentierte Lebensmittel

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Fermentierte Lebensmittel gehören zu den besten Lebensmitteln für die Verdauung, denn sie sind reich an Probiotika, die günstige Bakterien in den Darm einschleusen und zur Stärkung der Darmschleimhaut beitragen. Es gibt viele verschiedene probiotische Stämme, deren Wirksamkeit bei entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom (IBS), Durchfall und durch Krankheitserreger verursachten Magen-Darm-Infektionen untersucht wurde. Da 70 Prozent unseres Immunsystems im Darmgewebe angesiedelt sind, können fermentierte Lebensmittel auch zur Stärkung der Immunität beitragen.

Zu den von uns geliebten fermentierten Lebensmitteln gehören:

• Pickles und fermentiertes Gemüse
• Molkerei-Freier Joghurt
• Miso
• Kombucha
• Sauerkraut
• Tempeh
• Wasserkefir

Fermentierte Lebensmittel sind einfach zu Hause zu machen, sobald man die Grundlagen kennt, Und mit selbstgemachten Versionen können Sie genau kontrollieren, was in Ihre Fermente kommt – insbesondere die Art und Menge des Zuckers. Außerdem können Sie so sicherstellen, dass Sie tatsächlich probiotische Kulturen durch echte Fermentation züchten (im Gegensatz zu Optionen auf Essigbasis, die zwar würzig sind, aber keine Probiotika enthalten).

Chia-Samen

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Wenn Chia-Samen in Wasser eingeweicht werden, werden sie schleimig oder „glibberig“, und das ist äußerst beruhigend für den Verdauungstrakt. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, die helfen, Verstopfung zu lindern und nützliche Bakterien im Darm zu fördern, sowie an Omega-3-Fettsäuren, die Darmentzündungen verringern. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium, einen fantastischen Nährstoff, der die Darmmuskulatur entspannt, und für Eiweiß, das die Heilung und Reparatur des Darms fördert.

Verwenden Sie Chiasamen in einem Chia-Pudding, fügen Sie sie milchfreien Smoothies hinzu, mischen Sie sie in Haferflocken oder Haferbrei, oder verwenden Sie sie, um Ihre Nuss- und Samenbutter aufzupeppen.

Brühe (Knochenbrühe oder Gemüsebrühe)

Brühen sind eines der besten Lebensmittel für die Verdauung, denn sie sind einfach zu verdauen, beruhigend, wunderbar zur Stärkung des Immunsystems, feuchtigkeitsspendend (was praktisch ist, wenn Sie unter Durchfall leiden) und leicht mit mehr Nährstoffen anzureichern, indem Sie Gemüse, Kräuter, Gewürze, Meeresgemüse, Heilpilze und kulinarische Adaptogene hinzufügen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Knochenbrühe zu verzehren, enthält sie Aminosäuren (Eiweiß) zur Heilung und Reparatur und fördert außerdem den Fluss der Magensäfte.

Hier erfahren Sie alles darüber, wie Sie nahrhafte Brühen und Fonds herstellen können.

Süßkartoffeln

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Wer liebt sie nicht, die Süßkartoffeln? Sie sind ein absolut köstliches Wurzelgemüse, das reichlich Vitamin A enthält, einen Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung und Heilung der Darmbarriere sowie für ein gesundes Immunsystem wichtig ist. Süßkartoffeln enthalten eine bestimmte Art von Antioxidantien, die Anthocyane, die möglicherweise eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Darmkrebs spielen.

Süßkartoffeln sind leicht verdaulich, und neue Forschungen an Tieren zeigen, dass sie sogar Verdauungsenzyme anregen können.

Wir lieben Süßkartoffeln in fast jedem Gericht, von Suppen, Eintöpfen und anderen Eintopfgerichten bis hin zu glutenfreien Backwaren. Sie schmecken auch wunderbar geröstet oder als Püree!

Winterkürbis

Winterkürbisse enthalten Cucurbitacine, die die Produktion von Enzymen hemmen, die zu Entzündungen führen. Sie sind reich an den immunstärkenden Vitaminen A und C und eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Kürbissorten und warum sie so toll sind, in diesem Ratgeber über Winterkürbisse.

Die 20 besten Winterkürbisrezepte bieten Ihnen außerdem jede Menge köstliche Rezeptinspiration.

Lachs

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Wildlachs enthält Eiweiß für die Darmheilung und -reparatur, Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung von Entzündungen und Vitamin D, das für eine gute Immunfunktion und die Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen wichtig ist. Neuere Forschungen zeigen auch, dass Omega-3-Fettsäuren eine präbiotische Wirkung auf den Darm haben können, was sich positiv auf seine bakterielle Zusammensetzung auswirkt.

Die Herkunft Ihres Fisches ist wichtig – dies ist ein großartiger Leitfaden für nachhaltige Meeresfrüchte, der Ihnen beim Einkauf an der Fischtheke helfen kann.

Apfelmus

Äpfel sind reich an einer Reihe von Nährstoffen, vor allem an Polyphenolen, die zum Schutz des Darms beitragen können und krebshemmende Eigenschaften haben. Sie enthalten auch verdauungsfördernde lösliche und unlösliche Ballaststoffe, und Untersuchungen zeigen, dass diese Ballaststoffe – insbesondere Pektin – die Bildung nützlicher Bakterien im Dickdarm fördern. Wenn Sie Äpfel kochen und zu Apfelmus verarbeiten, sind diese Ballaststoffe viel leichter verdaulich.

Wenn Sie einen starken Mixer oder eine Küchenmaschine haben, können Sie die Schale bei der Herstellung von Apfelmus dranlassen und den Geschmack mit Gewürzen wie Ingwer und Zimt verfeinern.

Ananas

Eine in der Ananas enthaltene Verbindung namens Bromelain hilft uns, Proteine besser zu verdauen, was Verdauungsstörungen und sauren Reflux verringert. Es dämpft auch Entzündungen und Schmerzen und kann die Auswirkungen von Durchfall bekämpfen, der durch bestimmte Krankheitserreger wie E. coli verursacht wird. Sie können Ananas pur genießen oder sie in einen entzündungshemmenden Smoothie oder eine Smoothie Bowl einrühren. Achten Sie darauf, dass Sie auch einen Teil des Ananasstammes mitessen, denn dort ist ein Großteil des Bromelains konzentriert.

Minze

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Minze hilft, die Darmmuskulatur zu entspannen, reduziert Krämpfe und Schmerzen und lindert Blähungen und Gas. Sie kann bei einer Vielzahl von Magen-Darm-Beschwerden helfen, wird aber häufig bei Reizdarmsyndrom eingesetzt, um die Symptome und Bauchschmerzen zu lindern.

Sie können verschiedene Minzsorten (Pfefferminze, Minze usw.) verwenden, entweder frisch oder getrocknet. Wir lieben es, Minze mit Kakaopulver in Rezepten für heiße Schokolade zu kombinieren, oder Sie können die Blätter einfach in heißem Wasser einweichen.

Pilze

Wir lieben Pilze wegen ihrer krebshemmenden Eigenschaften, energiefördernden B-Vitamine, Vitamin D und Ballaststoffe für die Darmgesundheit. Außerdem enthalten sie immunstärkende und modulierende Polysaccharide, so genannte Beta-Glucane, entzündungshemmende Verbindungen und Zink, das die Funktion der Darmbarriere verbessert (Zinkmangel kann auch zu Magen-Darm-Erkrankungen führen).

Wenn Sie über die verschiedenen Pilzsorten verwirrt sind, lesen Sie unseren Leitfaden über Pilze und ihre Verwendung.

Kokosnussöl

Dieses gesunde Speiseöl, das hauptsächlich mittelkettige Fette enthält, ist für uns leicht zu verdauen und zu verwenden. Kokosnussöl ist entzündungshemmend und enthält Laurinsäure, eine antimikrobielle und antibakterielle Fettsäure, die dazu beitragen kann, das Wachstum schädlicher Bakterien im Verdauungstrakt zu verhindern.

Kokosnussöl kann als Koch-/Backöl verwendet werden, oder Sie können es zu milchfreien Elixierrezepten hinzufügen. Haben Sie schon einmal versucht, eine ganze Kokosnuss zu kaufen? Hier erfahren Sie, wie Sie alle guten Teile der Kokosnuss verwenden können.

Fenchel

Fenchel fördert die Verdauung, indem er Blähungen und Blähungen reduziert, und kann helfen, Bauchschmerzen und Symptome des Reizdarmsyndroms zu verringern. Sie können versuchen, frischen Fenchel zu verzehren (vielleicht sollten Sie ihn zuerst kochen) oder die Samen in Kräutertee-Rezepten zu verwenden.

Nahrungsmittel, die man für eine gute Verdauung meiden sollte

Bei der Suche nach den besten Lebensmitteln für die Verdauung ist es ebenso wichtig, die Lebensmittel zu vermeiden, die den Verdauungstrakt verschlimmern und die Heilung der Verdauung behindern.

Gluten

Gluten, ein in Weizen, Gerste und Roggen enthaltenes Protein, wird mit Darmentzündungen in Verbindung gebracht und kann die Darmwand schädigen, so dass Nahrungspartikel in die Blutbahn gelangen, wo sie nicht hingehören, was zu einer Immunreaktion führt. Erfahren Sie in dieser Podcast-Folge mehr über die negativen Auswirkungen von Gluten.

Milchprodukte

Milchprodukte, insbesondere Kuhmilch, können schwer verdaulich sein. Viele von uns produzieren nicht das Enzym Laktase, das für die Verdauung des Milchzuckers in der Milch erforderlich ist, was zu einer schlechten Verdauung und Blähungen, Blähungen oder Krämpfen führen kann. Manche Menschen reagieren auf die in der Milch enthaltenen Proteine wie Molke und Kasein – und Kasein ähnelt in seiner Struktur sogar dem Gluten.

Raffinierter Zucker

Weißer, raffinierter Zucker kurbelt die körpereigene Produktion entzündlicher Chemikalien an und trägt zu einer Dysbiose im Darm bei, d. h. zu einem Ungleichgewicht der Bakterien (und der Zucker führt in der Regel dazu, dass sich die schädlichen Bakterien vermehren). Lust auf etwas Süßes? Versuchen Sie es stattdessen mit einem dieser natürlichen Süßstoffe.

Alkohol

Alkoholische Getränke stören die Bakterien im Darm und führen zu einem Überwuchern schädlicher Bakterien. Wenn Sie auf der Suche nach einem guten Cocktail sind, sind diese gesunden Mocktails genau das Richtige für Sie.

Kaffee

Kaffee kann dazu führen, dass der Mageninhalt vorzeitig freigesetzt wird, was im weiteren Verlauf zu einer gestörten Verdauung führen kann. Kaffee kann auch den Hormonhaushalt stören und zu Stress führen. Stress, ob körperlich oder seelisch, beeinträchtigt die Verdauung.

Hilfreiche Gewohnheiten zur Verbesserung der Verdauung

Kauen

Die Verdauung hat einen bestimmten Ablauf und eine bestimmte Reihenfolge, und das Überspringen von Schritten kann den späteren Ablauf behindern. Die mechanische Verdauung findet im Mund statt, deshalb müssen wir gut kauen, damit alles aufgeschlüsselt wird und die Hormone ausgelöst werden können, die den nächsten Teil der Verdauungskaskade einleiten. Kauen Sie öfter, als Sie denken!

Essen am Tisch

Die Konzentration auf das Essen, während Sie am Tisch sitzen, kann Ihre Verdauung fördern. Wenn Sie können, setzen Sie sich an einen Tisch und essen Sie, anstatt vor dem Fernseher, im Auto oder im Stehen zu essen.

Entspannen Sie sich und nehmen Sie sich Zeit

Wir haben es oft eilig mit dem Essen, weil wir manchmal das Gefühl haben, dass wir keine Zeit haben, eine Mahlzeit zu genießen oder dass es irgendwie unproduktiv oder verschwenderisch ist, sich Zeit zum Essen zu nehmen. Nichts ist falscher als das! Sie müssen keine dreistündige Mittagspause einlegen, aber versuchen Sie, sich beim Essen zu entspannen – wenn wir in einem entspannten Zustand sind, hilft uns unser Nervensystem, effektiver zu verdauen. Wenn unser Körper gestresst ist, hat die Verdauung keine Priorität.

Essen Sie mit anderen Menschen

Der soziale Aspekt des Essens mit anderen Menschen fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch den Zusammenhalt und hilft uns, ein gesundes Gewicht zu halten. Familienmahlzeiten sind auch für Kinder und Jugendliche von Vorteil, da sie das Selbstwertgefühl stärken und gewalttätiges Verhalten, Essstörungen, Drogenmissbrauch, Depressionen und Selbstmord verringern.

Verdauungsenzyme oder Bitterstoffe

Diese Nahrungsergänzungsmittel können eine kleine zusätzliche Hilfe sein, wenn Sie mit der Verdauung zu kämpfen haben. Wir lieben diese Mischung aus Verdauungsbittern!

Eine verdauungsfördernde Ernährung ist ein vielschichtiger Prozess, und es braucht Zeit, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Ihren Körper gut sind und welche nicht. Experimentieren Sie mit diesen besten Lebensmitteln für die Verdauung als Ausgangspunkt und fügen Sie Lebensmittel nach Bedarf hinzu oder nehmen Sie sie weg.