10K-Training

Wenn Sie vor kurzem mit dem Laufen begonnen haben und bereits den typischen ersten Meilenstein erreicht haben, nämlich den ersten 5K-Lauf, dann ist es ein großartiger nächster Schritt, 10K ins Visier zu nehmen. Es ist zwar die doppelte Distanz, aber wenn Sie bereits die Fitness haben, um 5 km zu laufen, dann ist es nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken, 10 km zu laufen.

Es ist sicherlich eine viel leichter zu bewältigende Distanz als ein Halbmarathon oder Marathon, die viele Monate Training und eine Ernährungsstrategie für den Tag erfordern. Und natürlich muss man auch einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen, was ein langer Weg ist.

Während es im Moment nur wenige, wenn überhaupt, nicht-virtuelle 10K-Veranstaltungen gibt, für die man sich anmelden kann, werden Sie feststellen, dass es praktisch jedes Wochenende 10K-Läufe gibt, sobald sich der Rennkalender wieder normalisiert. Die Teilnahme ist oft billig, und wenn Sie Spenden für einen wohltätigen Zweck sammeln, ist die Zielvorgabe viel kleiner als die, die Sie für einen Marathonplatz erreichen müssen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass 10 km großartig sind, und wir möchten Ihnen mit Trainingsplänen für alle Leistungsstufen und vielen Tipps dabei helfen, Ihr bestes Ergebnis zu erzielen. Vielleicht ist es Ihr erster 10 km-Lauf, dann ist eine Bestzeit garantiert und Sie konzentrieren sich mehr auf den Aufbau der Fitness, die Sie brauchen, um die Strecke bequem zu bewältigen. Oder es könnte Ihr zehnter sein, und Sie wollen nur schneller werden, um eine neue Bestzeit aufzustellen.

10K-Trainingspläne

10-Wochen-10K-Trainingsplan für Anfänger

Wir haben zwei 10K-Trainingspläne für Leute, die das Rennen einfach nur absolvieren wollen, vielleicht durch eine Mischung aus Gehen und Laufen. Dieser Zehn-Wochen-Plan richtet sich an Personen mit wenig Lauferfahrung, die eine Meile (1,6 km) kontinuierlich laufen können.

16-Wochen-10K-Trainingsplan für Anfänger

Unser zweiter Plan richtet sich an Anfänger, die sich vor dem 10K-Lauf mehr Zeit zum Trainieren genommen haben. Mit 16 Wochen sollten Sie in der Lage sein, von der Couch bis zum 10 km-Lauf zu kommen, aber es ist am besten, wenn Sie bereits 1,6 km kontinuierlich laufen können.

12-Wochen-10 km-Trainingsplan für eine Bestzeit

Für erfahrenere Athleten, die ihre Bestzeit über 10 km knacken wollen, haben wir den Lauftrainer Ed Kerry (therundoctor.co.

6-Wochen-Notfall-Trainingsplan für 10 km

Das Tolle an einem 10 km-Lauf ist, dass man als regelmäßiger Läufer – zwei- bis dreimal pro Woche – sofort in ein Rennen einsteigen kann. Wenn Sie dennoch bei der Veranstaltung beeindrucken möchten, versuchen Sie es mit diesem Sechs-Wochen-Plan, um sich auf den Renntag vorzubereiten.

Jo Paveys Trainings- und Wettkampftipps für einen 10 km-Lauf

Jo Pavey ist eine britische Leichtathletiklegende, eine fünfmalige Olympionikin, die derzeit trainiert, um sich für ihre sechsten Spiele zu qualifizieren, und die die Sportwelt in Erstaunen versetzte, als sie im Alter von 40 Jahren bei den Europameisterschaften 2014 Gold über 10.000 m gewann. Bei einem Laufausflug in Paveys Heimat Devon im Rahmen der Markteinführung von Sauconys Triumph ISO 5 und Guide ISO 2 ließen wir uns die Gelegenheit nicht entgehen, sie nach ihren Ratschlägen für das Training eines 10 km-Laufs zu fragen.

„Wenn man Anfänger ist, geht es nur darum, beständig zu laufen und in der Lage zu sein, kontinuierlich zu laufen“, sagt Pavey. „Wenn man fortgeschrittener ist, muss man an die wichtigsten Dinge in der Trainingswoche denken, nämlich an den langen Lauf, den Tempolauf und die Intervalleinheit.

„Beim langen Lauf läuft man weiter als die Renndistanz. Bei deinem Tempolauf wärmst du dich auf und läufst dann 15 oder 20 Minuten lang etwas langsamer als das Wettkampftempo, aber angenehm hart. Du arbeitest an deiner Ausdauer bei einem schnellen Tempo, und das ist der Schlüssel zu einem guten Lauf. Als ich bei den Olympischen Spielen in Sydney antrat, lief ich die 5 km, aber ich machte nur eine Intervalleinheit pro Woche und eine Tempoeinheit als Qualitätsarbeit – die Tempoeinheit war der wirklich ernsthafte Teil meines Trainings und gab mir diese anhaltende Geschwindigkeit.“

Pavey betont die Bedeutung der dritten Säule des 10 km-Trainings – die Intervalleinheit. „Wenn man nicht schneller gelaufen ist als das Tempo, mit dem man das Rennen bestreiten will, dann wird es schwierig. Ich habe im Laufe der Jahre zehn 800-Meter-Läufe absolviert. Ich mache fünf mit nur einer Minute Pause, dann eine fünfminütige Pause und dann noch einmal fünf mit einer Minute Pause.

„Intervalltraining kann Ihnen auch Aufschluss darüber geben, was Sie in einem Tempolauf durchhalten können. Machen Sie einen Satz von fünf Wiederholungen über 1 km mit zwei oder drei Minuten Pause dazwischen. So erhalten Sie eine Vorstellung davon, was Sie bei einem 5 km-Lauf und – wenn Sie es etwas langsamer angehen – bei einem 10 km-Lauf durchhalten können.“

Das war’s mit dem Training. Welche bewährten Tipps empfiehlt Pavey für das Rennen selbst?

„Wenn man in ein 10 km-Rennen geht, muss man sich ganz klar darüber sein, welche Zeit man anstrebt“, sagt sie. „Es ist ganz natürlich, dass man am Anfang schnell losläuft, aber man muss sich wirklich sehr genau an die Kilometersplits halten, die man sich vorgenommen hat, und sich beruhigen, sonst sammelt sich das Laktat schneller an, als man es wieder abbauen kann. Davon kann man sich dann nicht mehr erholen und leidet für den Rest des Rennens. Für den letzten Schub auf den letzten 800 Metern müssen Sie natürlich alles geben, was Sie haben, um ins Ziel zu kommen.“

Jo Pavey ist Saucony UK Ambassador.

Verletzungen vermeiden

Das größte Verletzungsrisiko besteht, wenn Sie Ihre Laufeinheiten drastisch erhöhen, was natürlich eher ein Problem ist, wenn Sie für längere Distanzen als einen 10 km-Lauf trainieren. Dennoch ist es ratsam, Ihr Trainingspensum langsam zu steigern. Wenn Sie irgendwo ein Protokoll geführt haben oder es aus dem Gedächtnis errechnen können, schauen Sie sich Ihre durchschnittliche wöchentliche Distanz des letzten Monats an und versuchen Sie, diese um maximal 2-4 km pro Woche zu steigern. Wenn Sie sich genau an einen Trainingsplan halten, bleibt das Pensum überschaubar.

Sie können auch das Risiko von häufigen Laufverletzungen wie Plantarfasziitis, Läuferknie und Schienbeinkantensyndrom verringern, indem Sie Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur stärken, was sich ebenfalls positiv auf Ihre Laufleistung auswirkt. Beinübungen wie Wadenheben, Kniebeugen und Ausfallschritte stärken Ihren Unterkörper, und vergessen Sie nicht, sich nach dem Laufen zu dehnen.

Wenn Sie mit Verletzungen zu kämpfen haben, lohnt es sich auch, Ihren Gang zu analysieren, um festzustellen, ob Sie den falschen Laufschuh tragen. Wenn Sie zum Beispiel eine Überpronation haben (der Fuß rollt bei der Landung übermäßig nach innen), könnte ein stabiler Laufschuh wahre Wunder bewirken. In vielen Laufsportgeschäften können Sie eine kostenlose Ganganalyse erhalten, aber wenn Sie anhaltende Probleme mit Verletzungen haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihre Laufform überprüft.

Die Laufausrüstung, die Sie für einen 10 km-Lauf benötigen

Die Laufschuhe sind natürlich das wichtigste Ausrüstungsteil für Ihren 10 km-Lauf. Im Vergleich zu den gepolsterten Modellen, die für einen Halb- oder Vollmarathon unverzichtbar sind, können Sie sich für einen recht leichten Schuh entscheiden, aber die meisten Freizeitläufer ziehen eine gewisse Dämpfung einem flachen Rennschuh vor.

Wie bereits erwähnt, lohnt es sich für Laufanfänger oder Läufer mit Verletzungsproblemen, eine Ganganalyse durchführen zu lassen, um festzustellen, ob Sie eine Über- oder Unterpronation haben oder ein Neutralläufer sind, denn so lässt sich feststellen, welcher Schuh am besten zu Ihnen passt. Fühlen Sie sich also nicht unter Druck gesetzt, einen völlig neuen Schuh zu kaufen, der sich allein aufgrund der Ganganalyse nicht richtig anfühlt.

Abgesehen von den Schuhen müssen Sie sich bei einem 10-Kilometer-Lauf nicht allzu viele Gedanken über die übrige Laufkleidung machen, da die Distanz nicht so lang ist, dass Scheuerstellen ein großes Problem darstellen. Ein T-Shirt und eine kurze Hose, die speziell für den Laufsport konzipiert sind, sollten Sie sich trotzdem zulegen, allein schon, um sich am Tag des Rennens wie ein Profi zu fühlen. Kaufen Sie nur die Sachen, die Sie mögen, und vermeiden Sie es, am Tag des Rennens neue Kleidung zu tragen, falls sie Sie auf unvorhergesehene Weise stören sollte.

Wie kann Ihnen die Technik helfen?

Wenn Sie Ihre Läufe einfach nur aufzeichnen und im Nachhinein überprüfen wollen, gibt es mehrere hervorragende Lauf-Apps, die Sie kostenlos herunterladen können und die diese Aufgabe erfüllen werden. Besorgen Sie sich einen Laufgürtel oder ein Handy-Armband, in dem Sie Ihr Telefon sicher verstauen können, und schon sind Sie bereit. Wenn du dich für diesen Weg entscheidest, solltest du dir auch einen Laufroutenplaner zulegen, der dich durch neue und/oder lauffreundliche Orte führt.

Wenn du dein Handy nicht mit dir herumtragen willst oder deine Laufstatistiken während deines Trainings auf einen Blick sehen möchtest, dann solltest du dir Lauftracker mit GPS für eine genaue Aufzeichnung der Strecke und der Pace ansehen.

Wenn du gerade erst anfängst und dich noch nie mit Gadgets beschäftigt hast, ist das Fitbit Charge 4 eine hervorragende Option. Denn es verfügt über GPS und erkennt bei aktivierter Lauferkennungsfunktion, wenn du einen Lauf beginnst, und beginnt mit der Aufzeichnung per GPS. Das macht es zu einem wirklich nützlichen und praktischen Gerät.

Wenn du aber wirklich vom Laufsport begeistert bist, kann eine spezielle Laufuhr dein Training viel besser verfolgen. Mit ihr können Sie auch Intervalltrainings planen, die in allen Trainingsplänen enthalten sind, außer bei Anfängern. Die unangefochten beste preisgünstige Laufuhr ist die Garmin Forerunner 45, die auch komplette Trainingsprogramme für die 5K-, 10K- und Halbmarathon-Distanz erstellt, die auf Ihr aktuelles Laufkönnen zugeschnitten sind.

Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, möchten Sie vielleicht auch die Pace Ihres Rennens mit einem Tracker verfolgen und Ihr Trainingspensum im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben. In unserer Übersicht über die besten Laufuhren finden Sie Empfehlungen für Tracker der Mittel- und Oberklasse.