Übergebeugtes Rudern mit Langhantel: So wird man fit

Zusammenfassung

– Das übergebeugte Rudern mit Langhantel ist in erster Linie eine Rückenübung, beansprucht aber auch viele andere Muskeln und kann als Ganzkörperbewegung betrachtet werden.

– Das Rudern kann als Hilfsübung verwendet werden, um Schwachpunkte in bestimmten Hebungen zu stärken, die man verbessern möchte.

– Rudern mit einer Langhantel kann den unteren Rücken stark belasten, daher ist es ratsam, Alternativen in Betracht zu ziehen.

Bent-Over Langhantelrudern: So geht’s & Get Ripped

Wenn die meisten Leute „Rückenübung“ hören, stellen sie sich einen Klimmzug, Pulldown oder eine andere vertikale Zugbewegung vor. Daran ist nichts auszusetzen, aber Rudern sollte bei Ihrem Rückentraining im Vordergrund stehen. Rudern trainiert die Skapuliermuskeln (die Muskeln, die die Schulterblätter kontrollieren), und das hilft, die schlechte Haltung zu bekämpfen, die viele Menschen durch das Sitzen und den Blick auf ihre iPhones entwickeln. Sie gleichen die Auswirkungen von Liegestützen und Brustdrücken auf die Schultern aus und stärken den gesamten Rücken.

Das vielleicht beste und traditionsreichste Rudern überhaupt ist das gebogene Langhantelrudern. Es ist ungefähr so alt wie das Heben selbst und erfordert, dass man einen starren Oberkörper in einer gelenkigen Position hält, während man die Langhantel zum Bauch zieht. Das Langhantelrudern wird zwar hauptsächlich für den Aufbau der Lats, Rhomboids und Traps verwendet, ist aber eigentlich eine Ganzkörperübung, die den unteren Rücken, die Körpermitte, den Bizeps, die Kniesehnen und vieles mehr beansprucht. Wir zeigen Ihnen die korrekte Ausführung der Übung, ihre vielen Vorteile und einige Alternativen, mit denen Sie ähnliche Ergebnisse erzielen können, wenn Sie feststellen, dass das Langhantelrudern in gebeugter Haltung nichts für Sie ist.

Wie man das Langhantelrudern in gebeugter Haltung ausführt

Schritt 1. Legen Sie eine Langhantel auf eine Ablage, die auf Hüfthöhe eingestellt ist. (Sie können die Hantel auch vom Boden heben – aber nur, wenn Sie zur Sicherheit einen flachen Rücken und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten können). Fassen Sie die Hantel mit den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite, die Handflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie die Hantel aus der Ablage. Treten Sie zurück, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und halten Sie die Stange in Armlänge gegen die Oberschenkel.

Schritt 2. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und nach unten – denken Sie an „stolze Brust“. Atmen Sie tief in den Bauch ein und versuchen Sie, ihn um 360 Grad zu dehnen. Spanne deinen Kern an. Beugen Sie nun die Hüfte nach hinten, während Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken in einer Linie halten. Erlauben Sie Ihren Knien, sich ganz natürlich zu beugen, während Sie die Hüften zurückschieben, bis Ihr Oberkörper gerade noch parallel zum Boden ist – oder so tief, wie Sie es schaffen, ohne die neutrale Position Ihres unteren Rückens zu verlieren. Die Arme sollten gerade nach unten hängen, aber nicht locker sein. Behalten Sie Ihre stolze Brustposition bei und ziehen Sie die Hantel aktiv an sich heran, sodass sie Ihre Schienbeine knapp unterhalb der Knie berührt. Ihr Nacken sollte neutral sein – nicht gestreckt oder nach vorne gerundet. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden ein paar Meter vor Ihnen.

Schritt 3. Spanne deine Rückenmuskeln aktiv an, während du die Stange bis zum Bauch hochziehst. Atmen Sie dabei aus. Die Hantel sollte Ihren Oberkörper irgendwo zwischen Bauchnabel und Brustbein berühren. Halten Sie die Hantel dort für ein oder zwei Sekunden und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab, wobei Sie erneut einatmen.

Da sich die Übung für ein schweres Training eignet, wird das gebogene Langhantelrudern in der Regel mit Sätzen von 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt, kann aber auch mit höheren Wiederholungen ausgeführt werden, um die Ausdauer des unteren Rückens und der Körpermitte zu trainieren. Neueinsteiger sollten mit 3-5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen beginnen, um die Ermüdung in Grenzen zu halten, während sie die Technik beherrschen.

Sicherheitstipps

Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper beim Rudern nicht auf und ab hüpft, da dies zu Verletzungen im unteren Rücken führen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf ruhig zu halten und die Stange gleichmäßig zu bewegen. Außerdem sollten Sie die Ellbogen nicht so weit wie möglich nach oben ziehen. Dies kann mit der Zeit die Schultergelenke reizen. Ihre Oberarme sollten am oberen Ende der Reihe in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigen und sich auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper befinden.

Trainingstipps

Das gebeugte Langhantelrudern kann auch mit unterschiedlichen Griffbreiten und Handpositionen ausgeführt werden, um eine Muskelgruppe stärker zu betonen als eine andere. Das oben beschriebene klassische Rudern eignet sich beispielsweise hervorragend für die Entwicklung des gesamten Rückens, aber wenn Sie die Hantel noch breiter greifen und die Ellbogen stärker abspreizen, verschiebt sich die Muskelaktivierung so, dass die Traps und die hinteren Deltas mehr Arbeit leisten. Bei einem engeren, schulterbreiten Griff hingegen ziehen Sie die Hantel tiefer auf den Bauch, wobei die Ellenbogen näher an den Seiten anliegen. Dadurch werden Ihre Lendenmuskeln stärker beansprucht. Eine weitere Möglichkeit ist der Untergriff (mit den Handflächen nach oben), der mehr Spannung auf die Lats und den Bizeps, aber weniger auf die Traps und die oberen Rückenmuskeln ausübt. Wählen Sie die Variante, die am besten zu Ihren Zielen passt.

Wer beispielsweise seinen Rücken stärken möchte, um seine Leistung beim Kreuzheben zu verbessern, sollte das oben beschriebene Langhantelrudern als Grundübung verwenden. Die Mechanik ist der des Kreuzhebens am ähnlichsten, so dass diese Art des Ruderns den größten Einfluss hat. Wer jedoch versucht, dickere und breitere Latissimusmuskeln aufzubauen, um seinen Körperbau zu verbessern, sollte sich besser auf das Rudern mit Untergriff konzentrieren, bei dem die Ellbogen nahe an den Seiten angesetzt werden.

Pendlay-Rudern

Das gebogene Rudern kann auch mit einer etwas anderen Technik ausgeführt werden. Das Pendlay-Rudern, benannt nach dem olympischen Gewichtheber-Trainer Glenn Pendlay, ist ein gebeugtes Langhantel-Rudern mit einer niedrigeren Oberkörperposition, die es Ihnen ermöglicht, die Hantelscheiben (vorausgesetzt, Sie verwenden olympische Scheiben in Standardgröße oder 45-Pfünder) zwischen den Wiederholungen auf dem Boden zu berühren. Diese Variante trägt dazu bei, mehr Explosivkraft aufzubauen, da Sie sich nicht auf den Schwung oder den Dehnungsreflex der Muskeln verlassen können, um die Hantel zu rudern.

Außerdem wird dadurch das Schummeln etwas schwieriger. Viele Menschen stellen sich bei schweren Ruderübungen in der Mitte des Satzes ungewollt aufrechter hin, um den unteren Rücken zu entlasten und das Gewicht mit Schwung nach oben zu bringen. Beim Pendlay-Rudern bleibt man in dieser gebeugten Position, aber der untere Rücken wird zwischen den Wiederholungen entlastet, so dass man sich neu einstellen kann, und das kann es einem ermöglichen, schwerer zu heben. Allerdings erfordert das Pendlay-Rudern einen starken unteren Rücken und eine gute Hüftbeweglichkeit, um sich so weit nach vorne zu beugen und die Position zu halten, ohne den unteren Rücken zu verkrümmen. Daher würden wir diese Übung nicht für unerfahrene Heber oder Personen mit Problemen im unteren Rücken empfehlen.

Vorteile des gebogenen Langhantelruderns

Das gebogene Langhantelrudern ist eine der effizientesten Übungen, die Sie erlernen können, da es eine Reihe von Muskeln und Funktionen trainiert. Hier ein kurzer Überblick über die wichtigsten Punkte, die wir für die Übung halten.

#1. Es trainiert das Hüftgelenk. Die Fähigkeit, die Hüfte nach hinten zu beugen und dabei die hinteren Muskeln zu aktivieren, während man eine gute Ausrichtung vom Kopf zum Becken beibehält, ist ein Muss für jeden, der funktionell stark sein oder gute Leistungen beim Sport erbringen will. Der Dreipunktstand beim Fußball, der Beginn eines Sprungs und die einfache Aktion, eine Einkaufstüte vom Boden aufzuheben, erfordern alle eine solide Gelenkmechanik. Beim Langhantelrudern mit vorgebeugtem Oberkörper lernen Sie nicht nur, ein Gelenk zu bilden, sondern auch, diese Gelenkposition zu halten, während Sie den Oberkörper trainieren. Komischerweise wird sie zwar als Rückenübung angesehen, ist aber in Wirklichkeit eine athletische Ganzkörperbewegung.

#2. Sie trainiert eine ganze Menge Muskeln. Wie Sie im nächsten Abschnitt sehen werden, trainiert das Rudern so ziemlich die gesamte Rückseite des Körpers, wobei auch der Bizeps, die Unterarme, der Griff und die Körpermitte zusätzlich stimuliert werden. Wenn Ihr Training kurz sein muss oder Sie mit der Vorstellung überfordert sind, all diese Muskeln mit einem Dutzend verschiedener Übungen trainieren zu müssen, kann das gebeugte Rudern die Sache erheblich vereinfachen. Außerdem befinden Sie sich beim beugten Rudern mit der Langhantel in einer starken biomechanischen Position und setzen beide Arme gleichzeitig ein. Dadurch können Sie mehr Gewicht heben als bei den meisten anderen Rückenübungen. Wenn du große Gewichte heben möchtest – egal bei welcher Übung -, kann dir das gebeugte Rudern dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden acht verschiedene Übungen untersucht, um alle Rückenmuskeln effizient anzusprechen. Bei den Übungen handelte es sich um das gebeugte Langhantelrudern, den Klimmzug, das umgekehrte Rudern, den Latzug, den Klimmzug, das sitzende Rudern und das Suspension-Trainer-Rudern. Der leitende Forscher kam zu dem Schluss, dass, wenn man sich nur für eine Rückenübung entscheiden müsste, das gebeugte Langhantelrudern die beste Option wäre, da es drei der fünf wichtigsten Rückenmuskeln am stärksten aktiviert (mittlere Traps, Infraspinatus, Wirbelsäulenaufrichter) und die zweitbeste Übung für die beiden anderen Muskeln (untere Traps und Lats) war.

#3. Sie stärkt die Schwachstellen. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, die Langhantel beim Kreuzheben oder olympischen Gewichtheben nah am Körper zu halten. Das gebeugte Langhantelrudern stärkt den Rücken, damit Sie die Hantel unter Kontrolle halten können, und sorgt für Steifheit in Rumpf und Hüfte, während Sie sich in einer gelenkigen Position befinden. Es ist schwer, einen Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder Strongman zu finden, der sich nicht schon einmal mit gebogenen Langhantelreihen auf einen Wettkampf vorbereitet hat.

#4. Es fördert eine gute Körperhaltung. Die meisten Menschen sitzen krumm. Ihre Schultern sind nach vorne gedreht und ihr oberer Rücken ist dadurch schwach. Wenn man dann auch noch viel Brustdrücken macht, verschlimmert man das Problem und erhöht das Risiko von Schulterschmerzen. Rudern stärkt den oberen Rücken, insbesondere die Rhomboiden und die mittleren Traps, die die Schulterblätter zurückziehen. Wenn diese Bereiche stark sind, stehen Sie aufrechter, mit zurückgenommenen Schultern und gestreckter Brust, wie ein strammstehender Marinesoldat. Mit anderen Worten: Rudern lässt Sie besser aussehen und vermeidet die Invalidenliste.

Muskeln, die beim gebogenen Langhantelrudern beansprucht werden

Die folgenden Muskeln werden trainiert, wenn Sie das gebogene Langhantelrudern ausführen, wobei Sie oben am Körper beginnen und nach unten scannen.

• Trapezius (mittlerer und unterer Teil)
• Rhomboide
• Latissimus dorsi (Lats)
• Teres major
• Rear Delts
• Infraspinatus (Rotatorenmanschette)
• Teres minor
• pec major (der Brustbeinteil)
• brachialis (Oberarm)
• biceps
• brachioradialis (Unterarm)
• spinal erectors
• quadratus lumborum (Rumpf)
• rectus abdominis (der SixpackPack-Muskel)
• obliques
• glutes
• hamstrings
• adductors
• quads

How To Stretch Before Doing the Bent-Over Barbell Row

Try the following warmup mobility drills from Cristian Plascencia and Natalie Higby, den Gründern von thedurableathlete.com, bevor Sie das gebogene Langhantelrudern ausführen. Führen Sie für jede Übung 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen aus.

Schultervor- und zurückziehen

Kniendes Armdrücken

Kat.Cow

Half Mountain Climber to Full Mountain Climber

Alternativen zum Bent-Over Barbell Row

Für alle seine guten Punkte, hat das gebogene Langhantelrudern auch einen Nachteil: Es kann die Hölle für den unteren Rücken sein, vor allem, wenn Sie über 40 sind oder schon einmal Rückenprobleme hatten. Außerdem wird das Langhantelrudern mit der Zeit immer stärker, was die Belastung für den unteren Rücken erhöht, da die Lendenwirbelsäule immer stärker belastet wird. Deshalb lieben wir das gebeugte Rudern für Anfänger und jüngere Athleten, die eine Kraftbasis aufbauen wollen, verschreiben älteren Menschen oder solchen mit angeschlagenem Rücken aber nur selten die Standardversion mit Langhantel. Wenn Sie 185 Pfund rudern, ist das Risiko nicht groß. Wenn Sie jedoch bis zu einer Wiederholungszahl von 225 Pfund rudern, werden Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken runder wird und nachgibt, bevor es Ihre Lenden und Ihr oberer Rücken tun. Aus diesen Gründen ist es gut, alternative Übungen in Ihr Programm einzubauen, die die gleichen Muskeln wie das Langhantelrudern beanspruchen, aber auf eine weniger riskante Weise.

Umgekehrtes Rudern

Das umgekehrte Rudern ist eine Ruderbewegung, die an einer Langhantel oder einem Suspension Trainer hängend ausgeführt wird. Wie beim vorgebeugten Rudern handelt es sich um eine Ganzkörperbewegung, bei der die Körpermitte zur Stabilisierung des Körpers benötigt wird, aber der Rücken wird nicht in einer gelenkigen Position belastet, so dass die Lendenwirbelsäule nicht beansprucht wird. Mit einer Langhantel ausgeführt, ist das umgekehrte Rudern etwas stabiler. Wenn Sie einen Hanteltrainer verwenden, müssen Sie die Griffe stabilisieren, und Sie erhalten einen etwas größeren Bewegungsspielraum.

Schritt 1. Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und hängen Sie sich in einem für Ihr Kraftniveau geeigneten Winkel an den Hängetrainer. Ein steilerer Winkel macht die Übung leichter, ein flacherer ist schwieriger. Achten Sie nur darauf, dass die Gurte unter Spannung stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten – denken Sie an eine „stolze Brust“. Ziehen Sie den Hals ein, als ob Sie ein Doppelkinn machen würden, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet.

Schritt 2. Rudern Sie Ihren Körper bis zu den Griffen, legen Sie die Ellbogen eng an die Seiten und drehen Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Rudern mit Kurzhanteln ist oft einer Langhantel vorzuziehen. Die Kurzhantel ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, einen freieren Bewegungsumfang – so dass Ihr Körper den besten Bewegungsweg auf der Grundlage Ihrer eigenen Mechanik bestimmen kann – und sie zwingt Sie, Ihren Oberkörper zu stabilisieren, um eine Rotation zu verhindern. Sie eignet sich auch hervorragend für den Aufbau der Griffkraft und kann sowohl schwer als auch mit hohen Wiederholungen trainiert werden. Sie ist eine Grundübung im Training vieler Kraftsportler sowie von Bodybuilding- und Fitness-Wettkämpfern.

Schritt 1. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und nehmen Sie einen versetzten Stand ein. Balancieren Sie auf dem hinteren Fußballen und stützen Sie sich mit dem anderen Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel ab. Die Hand, die das Gewicht hält, sollte sich gegenüber dem vorderen Fuß befinden.

Schritt 2. Ziehen Sie die Hantel bis zur Hüfte und halten Sie sie dann ein oder zwei Sekunden in der oberen Position. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.